应对考试焦虑，告别考前失眠

摘要：当今社会，竞争激烈，无论大人、小孩都不得不面临考试。 升学考试、出国考试、执业考试、职称考试等各种考试琳琅满目、层出不穷，考试不知不觉的成为了人们生活中的一种压力性事件。 高考作为人生经历中的一次重要考试，号称“千军万马过独木桥”。这对于即将或刚刚成年的高三学生来说，其中的压力毫无疑问是巨大的，这种压力造就了考试焦虑感。其实，目前，除了高考，中考、小升中等考试也已经让现在的孩子们不堪重负、疲惫不堪，各种考试焦虑现象已经相当普遍。

心理医生点评

当今社会，竞争激烈，无论大人、小孩都不得不面临考试。 升学考试、出国考试、执业考试、职称考试等各种考试琳琅满目、层出不穷，考试不知不觉的成为了人们生活中的一种压力性事件。

高考作为人生经历中的一次重要考试，号称“千军万马过独木桥”。这对于即将或刚刚成年的高三学生来说，其中的压力毫无疑问是巨大的，这种压力造就了考试焦虑感。其实，目前，除了高考，中考、小升中等考试也已经让现在的孩子们不堪重负、疲惫不堪，各种考试焦虑现象已经相当普遍，案例中的小强已经不仅仅是一个个案。

真实案例

小强是一个高四的学生，还有两个月即将参加他人生中的第二次高考。其实，一直以来，他品学兼优，在班级里学习成绩名列前茅，按照他平时的正常发挥，考上国家重点本科大学没有任何问题。中山市第三人民医院精神科胡俊武

可是，就在去年的这个时候，高考前的心理压力让他不堪重负，离高考的日子越近，压力越大，忐忑不安、担心、焦躁等严重的心理焦虑情绪使得他在去年*次参加高考前的连续三个晚上都没能合眼睡好觉，疲惫不堪的他在考场如临大敌，脑子一片空白，考试发挥严重失常，结果自然也不令人满意。

因此，他选择了复读，希望能够调整好自己的心理状态，重整旗鼓，再战?次。眼看还有两个月他就要第二次奔赴高考的战场了，第?次的失利着实让他少了几分自信，千军万马过独木桥的阵势再次让他有点寝食难安......

失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持时，失眠就自然而然的产生了。失眠状态使人的体力和精力无法得到良好的恢复，此时，人会产生无法进入正常睡眠状态的压力

【认识焦虑】

   焦虑是一种带有不愉快的情绪色彩的适应性反应，包含着对危险、威胁和需要特别的努力但又特别无能为力的苦恼的强烈的预期。

首先，焦虑是令人不愉快的。有过此种体验的人很自然的倾向于避免它的发生，为了回避它，人有时甚至会做出一些不合理、无效、无意义甚至违背自己意愿且伤害根本利益的行为。案例中的小强体验到焦虑使得他整日忐忑、焦躁，自行采取一些不恰当的措施来应对，例如：醒着赖床不起、白天多次小睡、提前上床等待睡眠等等，进而无心无力应对考前的复习，未上战场身先竭。

其次，焦虑产生于预期。人们普遍倾向于对尚未发生的事情进行估计、预测和推断，同时，在这个过程中，常常有一种“不怕一万，就怕万一”的心理，伴随着忐忑不安。案例中的小强品学兼优，但总是担心自己高考万一发挥失常，考不上心仪的大学，进而产生焦虑感。

再次，焦虑是一种适应性反应，或者说是面临危险时的一种自动的保护性反应。在人类的进化过程中，焦虑具有积极的意义。这种反应在人的自主神经系统的调节下自动进行，表现为心慌、气促、身体发抖、出冷汗等等，使人处于警觉或唤醒的状态，便于应付可能出现的威胁和危险，其中，人的意志起不到任何作用。案例中的小强在面临高考的巨大压力下，如临大敌，生理系统自动化的处于警觉和唤醒状态。

【焦虑与失眠】

失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持时，失眠就自然而然的产生了。失眠状态使人的体力和精力无法得到良好的恢复，此时，人会产生无法进入正常睡眠状态的压力，同时，不由自主的采取各种方法去试图摆脱失眠，可失眠往往挥之不去，应对失眠成了新的压力性事件，带来了新的焦虑。案例中的小强痛苦的受到了高考、失眠等压力性事件带来的双重焦虑感的困扰。

【专家支招】

临考前的小强该如何应对这如影随形的焦虑呢？简单说来，可以从认知和行为两方面进行调整和训练。

首先，从认知的角度进行调整。存在就是有理由的。焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应，其中一定有积极的意义。焦虑既然挥之不去，就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友，顺其自然，接纳它，善待它，带着它上路，带着它一起应对压力性事件本身，而不是去关注焦虑本身。这样才有可能将压力转化为动力。科学研究也表明，轻中度的焦虑感有利于提升学习和工作的效率。

其次，从行为的角度进行训练。根据自己的习惯，规律作息，坚持每天按时睡觉、定时起床，保证充足的睡眠。合理饮食，每天保持均衡的营养。适当锻炼，每天保持一定的运动量。课余时间，聆听一些能够使人放松的轻音乐。向专业的心理治疗人员求助，学习渐进式放松训练、生物反馈训练。

【小贴士】

1、晚间可进食一些对睡眠有促进作用的食品，如：牛奶、苹果、香蕉、梨等水果，糖水、食醋、小米粥、酸枣仁粥、莲子粥等。

2、睡前可用热水泡脚，40－55摄氏度，15分钟。

3、练习控制呼吸法：平卧于床上，一只手放在胸部，另一只手放在上腹部，平和、缓慢、自然的用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时心里默数“1、2、3”，呼气时数“4、5、6”,保持节律，1分钟以8～12次呼吸为宜。